1.面条
面条含有丰富的碳水化合物，能提供足够的能量，而且在煮的过程中会吸收大量的水，100克面条煮熟后变成400克，因此能产生较强的饱腹感。此外，面条能够刺激人的思维活动，人的大脑和神经系统需要一种碳水化合物占50%的食品，面条就是这种有益的原料。硬质小麦含有B族维生素，它们对脑细胞有刺激作用。所以，冬季中午吃一碗营养搭配合理的面条是不错的选择。
平时应酬较多的人，喝酒后最宜吃碗阳春面，不仅解酒，还能起到养胃补身的功效。冬天是吃兰州拉面最好的季节。炸酱面是几种风味面中营养搭配最合理的。刀削面由于制作工艺的差别，面较硬且不易消化，所以青年人可以多尝试，而老年人就不该多吃了。吃面条应该多搭配一些蔬菜、蛋类食品。
2.素菜
要想下午不犯困，最好多吃点素的。由蛋白质和蔬菜组成的午餐，如新鲜的鱼、鸡、海鲜、豆腐中含有大量酪氨酸，对大脑保持敏锐的思维、回忆以及清醒程度起决定性作用；而绿色高纤维蔬菜，如辣椒、胡萝卜、菠菜等，可确保脑细胞获得充足的氧气，让人整个下午精神抖擞。在主食方面，最好选择绿豆饭或全麦面包。
此外，土豆中淀粉含量较高，午饭最好别吃，晚上吃有助于睡眠。
3.腐竹
腐竹的营养价值很高，是其他豆制�肺薹ㄌ娲模乇鹗屎衔绮褪秤谩Ｒ蛭芪√宀钩渥愎坏哪芰浚梢远钥挂簧衔绱吹墓ぷ髌＠汀６裰兴闹参镏径员３�皮肤湿润度和弹性有良好的促进作用，特别适合冬季干燥的时候食用。腐竹如果搭配西芹一起食用效果更好。因为西芹中膳食纤维含量丰富，二者搭配食用可促进食物消化，并赶到预防结肠癌的功效。
4.莲藕
藕的营养价值很高，富含铁、钙等微量元素，植物蛋白质、维生素以及淀粉含量也很丰富，有明显的补益气血，增强人体免疫力作用。故中医称其：“主补中养神，益气力”。藕散发出一种独特清香，还含有鞣质，有一定健脾止泻作用，能增进食欲，促进消化，开胃健中，有益于胃纳不佳，食欲不振者恢复健康。
5.西兰花
西兰花富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素。科学研究证明，西兰花是最好的抗衰老和抗癌食物。冬天是吃西兰花的最好季节。一般来说，西兰花口感脆嫩，采用清炒、汆烫等方式都好吃。
6.鱼肉
冬季进补而又不累积脂肪的方法就是吃鱼。鱼类营养丰富，含高蛋白、维生素d，有护心防癌补钙的作用。鱼肉可提供大量的优质蛋白质，并且消化吸收率极高，是补充优质蛋白的最佳选择。同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇。有研究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。
7.汤水
冬季养胃，12：00午饭前喝汤。在食物比较干而唾液分泌不足的情况下，适量的汤水有益于消化和吸收，尤其适合在冬季肠胃“懒惰”时。汤水会稀释唾液和胃液，但它对肠道消化液的影响很小。注意不要将饭和汤一起吞下去，饭没有经过充分咀嚼，容易消化不良。
冬天养生适合喝羊肉汤、鸡汤、牛肉汤、乳鸽汤等。任何一种食品所含的营养素都不会很全面，因此，提倡用几种动物或植物性食品混合煮汤，不但可使味道更加丰富，也可使营养更全面。因更多的营养素仍留在渣中，所以汤里的“干货”不要扔掉。
8.红薯
红薯最好在午餐时吃。因为每500克红薯约含钙90毫克。吃完红薯后，其中所含的钙质需要在人体内经过四五个小时吸收，而下午的日光照射正好可以促进吸收。
喜欢吃烤红薯的市民可以自己用微波炉烤，既放心又实惠。最好是到超市或菜场选购新鲜干净、表皮光洁的生红薯。
9.豆腐
豆腐营养丰富，含有铁、钙、磷、镁等人体必需的多种微量元素，还含有糖类、植物油和丰富的优质蛋白，素有“植物肉”之美称。豆腐的消化吸收率达95%以上。两小块豆腐，即可满足一个人一天钙的需要量。同时，豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。
10.圆白菜
冬季气候寒冷，阴盛阳衰，应选择一些既能保证人体必需营养素的充足，又能提高人的耐寒能力和免疫功能等抵抗力的蔬菜。看似普通的圆白菜就完全符合这样的要求。圆白菜中含有丰富的维生素C、维生素E、β-胡萝卜素等，总的维生素含量比番茄多出3倍，因此，具有很强的抗氧化作用及抗衰老的功效。它能提高人体免疫力，预防感冒，保护癌症患者的生活指标，在抗癌蔬菜中，圆白菜排在第5位，相当显赫。
